Essen ohne Hunger abgewöhnen – Meine 9 besten Tipps

Zuletzt aktualisiert am 30. Januar 2024

In diesem Artikel geht es darum, wie man sich das Essen ohne Hunger abgewöhnen kann. Dazu stelle ich dir meine 9 besten Tipps aus eigener Erfahrung vor. Außerdem stelle ich dir mögliche Gründe vor, warum wir oft ohne Appetit essen. Im Anschluss daran erfährst du, warum wir uns das Essen ohne Appetit abgewöhnen sollten.

Die meisten von uns kennen das Gefühl: Es ist abends, man sitzt auf dem Sofa, guckt vielleicht einen Film und plötzlich hat man Lust auf einen Snack, obwohl man gar nicht hungrig ist und bereits gegessen hat. Man kann dies als Essen ohne Hunger bezeichnen.

Dieses Verhalten kann ganz schnell zur Gewohnheit werden, wenn man selbst nicht aufpasst. Dann greifen wir z.B. zu Chips oder anderen Snacks, obwohl wir überhaupt nicht hungrig sind.

Es gibt viele verschiedene Gründe, warum Menschen dazu neigen, ohne wirklichen Hunger zu Essen. Diese möglichen Gründe möchte ich dir nun hier genauer vorstellen. Diese vier folgenden Gründe habe ich auf Basis meiner eigenen Erfahrung und auf Basis meines fachlichen Wissens zu diesem Thema erstellt.

Einige von uns essen aus Langeweile. Wenn man gerade überhaupt nichts zu tun hat, dann kann es sein, dass man dann auch häufiger zu Snacks greift. Dabei handelt es sich oft um sehr kalorienhaltige Snacks. Die Wenigsten von uns verspüren bei Langeweile Lust auf Obst oder Gemüse.

Anschließend fühlt man sich vielleicht für eine kurze Zeit besser und die Langeweile ist für eine kurze Dauer verschwunden. Danch tritt aber des öfteren das schlechte Gewissen ein. So war es zumindest früher bei mir immer wiederer Fall.

Ein weiterer häufiger Grund, warum wir ohne Hunger essen, ist die Gewohnheit. Wir alle haben Gewohnheiten in den verschiedensten Lebensbereichen. Das Essen verschiedener Lebensmittel kann demnach auch zur Gewohnheit werden, insbesondere wenn man es in Verbindung mit bestimmten Aktivitäten wie Fernsehen oder das Scrollen am Smartphone betreibt.

Besonders zu erwähnen ist hier zum Beispiel die Tüte Chips am Abend, wenn man fern sieht oder einen Film guckt. In solchen Fällen wird das Essen oft automatisch, ohne wirklichen Hunger, vertilgt.

Einige Minuten später ist die Chipstüte plötzlich leer und man hat womöglich ein schlechtes Gewissen. Diese festgefahrenen Gewohnheiten lassen sich zu Beginn nicht so einfach ablegen. Alte Gewohnheiten abzulegen benötigt Zeit und auch eine gewisse Motivation.

Achtsamkeit und das bewusste Essen können dazu beitragen, diese alten Muster zu durchbrechen und neue Gewohnheiten zu etablieren.

Manche Menschen essen bei Stress.Sie nutzen das Essen als Bewältigungsmechanismus für emotionale Herausforderungen oder Stress. Wenn Sie sich gestresst fühlen, kann Essen vorübergehend als Ablenkung dienen und das Gefühl von innerer Spannung oder Unzufriedenheit reduzieren.

Einige von uns haben bereits in der Kindheit gelernt, dass das Essen eine Belohnung sein kann. Deshalb verknüpfen einige Menschen bestimmte Nahrungsmittel mit etwas Positivem (z.B. Schokolade oder Gummibärchen). Dies kann sie dazu verleiten, auch dann zu essen, wenn sie nicht hungrig sind.

In dem Artikel „Was verbirgt sich hinter der Lust auf Chips und Schokolade?“ vom BR findest du weitere nützliche Informationen zu diesem Thema.

Alle vier oben genannten möglichen Gründe kenne ich aus eigener Erfahrung. Mit viel eigener Motivation und auch etwas Disziplin war es mir möglich, diesen Kreislauf zu durchbrechen und mir das Essen ohne Hunger abzugewöhnen.

Wenn man sich selbst bewusst wird, warum man ohne Hunger isst, kann man Strategien entwickeln, um dieses Verhalten zu verändern und gesündere Wege finden, damit umzugehen. Langfristig kann man so eine gesündere Beziehung zum Essen und auch zu sich selbst aufbauen.

Ich habe mir selbst für diesen Prozess ein Achtsamkeitstagebuch zugelegt. Dort habe ich immer wieder notiert, wann ich gegessen habe und auch warum ich gegessen habe. Dabei habe ich mein Essverhalten in zwei Kategorien eingeteilt (1. Essen ohne Hunger, 2. Essen aufgrund von echtem Hunger). So konnte ich nach einiger Zeit mein Essverhalten besser verstehen und auch dementsprechend verändern.

Aus eigener Erfahrung weiß ich, dass so eine Veränderung nicht von heute auf morgen gelingt. Manchmal klappt es auch einfach nicht alleine und man benötigt Unterstützung dabei. Es gibt inzwischen so viele Möglichkeiten der Hilfe. Weiter unten gehe ich noch einmal genauer darauf ein (Abschnitt/Überschrift: Suche dir Unterstützung).

Wenn wir z.B. Langeweile haben, greifen wir öfter zu ungesunden Snacks die viele Kalorien und viel Zucker haben. Langfristig kann dies zu gesundheitlichen Problemen führen. Wir sollten uns bewusst machen, dass das Essen nicht zum Zeitvertreib genutzt werden sollte, sondern eine Notwendigkeit ist, um den Körper mit wichtigen Nährstoffen zu versorgen.

Oftmals essen wir nämlich, um unangenehmen Emotionen wie Stress, Traurigkeit oder Frustration aus dem Weg zu gehen. Dieses Verhalten wird als „emotionales essen“ bezeichnet. Wenn wir lernen, unsere Emotionen auf andere Weise bewältigen zu können, dann brauchen wir diesen negativen Bewältigungsmechanismus nicht mehr.

Außerdem tun wir unserem Körper damit was Gutes, wenn wir Emotionen verarbeiten, statt sie zu unterdrücken. Ich habe selbst oft aus Langeweile gegessen und konnte damit nach und nach aufhören. Mir haben dabei sehr gut mein Achtsamkeitstagebuch, Meditationen und Sport geholfen. Finde für dich heraus, was du als gesunde Alternative für dich wählen kannst.

Ein weiterer guter Grund, warum du dir das Essen ohne Hunger abgewöhnen solltest, ist dein persönliches Wohlbefinden. Durch das Essen ohne wirklichen Appetit nehmen wir oft mehr Kalorien zu uns, als unser Körper tatsächlich benötigt. Wenn wir uns dieses Verhalten abgewöhnen können, dann können wir auch besser unser persönliches Wohlfühlgewicht erreichen und auch halten.

Durch das Abgewöhnen vom essen ohne Hunger können wir nach und nach das achtsame Essen fördern. Wenn wir in Eile sind oder Langeweile haben, essen wir, ohne darüber nachzudenken, was wir wirklich essen oder wie es schmeckt.

Wenn wir achtsam und bewusst Essen, dann können wir eine positive Verbindung zu unserem Körper herstellen. Wir entwickeln ein Körperbewusstsein und ein Gefühl dafür, welche Nahrung uns gut tut. Wir nehmen dann deutlicher wahr, wann wir hungrig oder satt sind. Dann funktioniert und handelt unser Körper nicht mehr unbewusst, sondern bewusst und achtsam.

Um dir das Essen ohne Hunger abgewöhnen zu können, benötigst du ein Bewusstsein dafür, warum du in den jeweiligen Situationen isst. Außerdem erfordert es eine Alternative zum Essen ohne Appetit. Du solltest dir überlegen, was du stattdessen in der jeweiligen Situation tun kannst, wenn dich der Drang überwältigt, ohne Hunger, Essen zu wollen.

Mir hat es damals sehr gut geholfen, jedes Mal aufzustehen und ein paar tiefe Atemzüge zu nehmen und mich dabei nur auf meine Atmung zu fokussieren. Dadurch lenkte ich den Fokus auf meine Atmung und weg von den Gedanken des Essens.

Ich möchte dir nun meine 9 Tipps vorstellen, die dir dabei helfen können, das Essen ohne richtigen Hunger abzugewöhnen:

Selbstreflexion ist der erste Schritt, den ich dir hier gerne vorstellen möchte. Beobachte dich selbst in deinem Alltag und finde heraus, wann und warum du ohne Hunger isst. Notiere dir deine Essgewohnheiten und die Situationen, in denen du dazu neigst, ohne Hunger zu essen. Dadurch kannst du dein persönliches Muster erkennen. Ich habe mir am Anfang ein kleines Achtsamkeitstagebuch zugelegt in dem ich meine Gewohnheiten notiert habe.

Wenn du merkst, dass du aus Langeweile oder bei Stress essen möchtest, dann versuche stattdessen, dich abzulenken. Leg eine kleine Pause ein, mach einen Spaziergang an der frischen Luft, lies ein Buch, meditiere oder höre z.B. Musik. Es gibt so viele Möglichkeiten sich kurzfristig abzulenken. Finde für dich heraus, was dir gut tut.

Eine kurzfristige Ablenkung kann dir am Anfang dabei helfen, deine Gedanken vom Essen ohne Hunger abzuziehen und dich stattdessen einer sinnvolleren Beschäftigung zuzuwenden. Das soll natürlich nicht heißen, dass du dich dauerhaft nur ablenken solltest. Langfristig gesehen ist es natürlich sinnvoll, an seinem Verhalten und vor allem an seinen eigenen Gewohnheiten zu arbeiten, um das eigene Verhalten nachhaltig zu verändern.

Wenn du feststellen solltest, dass du immer isst, wenn du unangenehme Emotionen vermeiden möchtest, dann kann ich dir nur empfehlen, dich darum zu kümmern. Dies musst du natürlich nicht alleine tun. Es gibt so viele Möglichkeiten, wo du Hilfe bekommen kannst (Therapeuten, Ernährungsberatung, Kurse…).

Meiner Meinung nach erfordert es sehr viel Mut und Kraft, sich seinen unangenehmen Emotionen zu stellen. Aus eigener Erfahrung weiß ich, dass es sich nachher umso besser anfühlt, wenn man alte Emotionen verarbeiten konnte. Wenn du dir das alleine nich zutraust, dann nimm gerne Hilfe in Anspruch.

Wenn du immer genügend „gesunde“ Snacks zu Hause hast, dann kommst du weniger in Versuchung, Chips, Eis, Süßigkeiten oder andere kalorienhaltige Lebensmittel zu essen. Das ist zumindest meine eigene Erfahrung.

Ich habe mir vor einiger Zeit eine manuelle Saftpresse zugelegt und mache mir damit sehr oft frische Säfte. Diese mache ich auch gerne auf Vorrat, damit ich immer was „süßes“ zu Hause und zur Hand habe. Außerdem habe ich immer kleine Bananen, Äpfel und getrocknete Datteln im Haus, auf die ich in solchen Situationen gerne zurückgreife, wenn ich Lust auf was Süßes habe.

Lerne, achtsam zu essen. Genieße dabei bewusst dein Essen ohne Ablenkungen. Höre auf zu essen, wenn du satt bist. Das bewusste Essen kann dir dabei helfen, besser auf deine Hunger- und Sättigungsgefühle zu achten.

Wenn du isst, um Stress oder andere Emotionen zu bewältigen, dann versuche, Alternativen zu finden. Geeignete Stressbewältigungsübungen sind z.B. autogenes Training, progressive Muskelentspannung, Yoga, Meditation oder eine andere Sportart, die dir Freude bereitet.

Plane und strukturiere deine Mahlzeiten und Snacks so, dass du regelmäßig isst. Regelmäßiges Essen kann auch dazu beitragen Heißhungerattacken zu verringern. Wenn du regelmäßig isst, verhindert es, dass du zwischendurch zu großen Hunger entwickelst.

Gib dir ausreichend Zeit, neue Gewohnheiten in dein Leben und deinen Alltag zu integrieren. Geduld hier der Schlüssel. Die eigenen Gewohnheiten zu verändern, erfordern nunmal Zeit und Geduld. Es ist auch völlig normal, ab und zu in alte Muster zurückzufallen. Lass dich von Rückschlägen nicht entmutigen. Wichtig ist, dass du dranbleibst und deinen eigenen Weg gehst.

Suche dir Unterstützung wenn du alleine nicht weiterkommst oder jemanden zum Reden brauchst. Sprich mit Freunden oder Familienmitgliedern über dein Vorhaben, dir das Essen ohne Hunger abzugewöhnen. Oder suche dir professionelle Hilfe (Ernährungsberatung, Therapeuten oder Kurse). Ich sage es immer wieder gerne: Sich Hilfe zu suchen ist ein Zeichen von Stärke und nicht von Schwäche.

Schau dir gerne mal meine Intueat Erfahrungen an. Intueat ist ein spezielles Programm, um nachhaltig sein Wohlfühlgewicht erreichen zu können und seine negativen Glaubenssätze in Bezug auf das Essen zu verändern.

Essen ohne Hunger abgewöhnen erfordert viel eigenes Engagement, Geduld und ein Bewusstsein für deine eigenen Gewohnheiten.

Mit der Zeit wirst du feststellen, dass es dir immer leichter fällt, bewusster zu essen. Auch der Umgang mit deinen Emotionen wird mit der Zeit besser funktionieren. Langfristig kannst du dir so das Essen ohne Hunger abgewöhnen.

Das Essen ohne Hunger kann negative Auswirkungen auf unser Wohlbefinden haben. Ich hoffe, dass dir dieser Artikel dabei helfen konnte, dieses Verhalten besser zu verstehen, damit auch du dir langfristig das Essen ohne Hunger abgewöhnen kannst.

Durch Selbstreflexion, Selbstmitgefühl und das bewusste Erkennen der eigenen Essgewohnheiten machst du wichtige Schritte hin zu deinem persönlichen Wohlbefinden. Bleib dran und lass dich von Rückschlägen nicht entmutigen.

Ich habe auch einige Zeit gebraucht, um mir das Essen ohne Hunger abgewöhnen zu können. Ich hatte immer wieder Phasen, wo es mal besser und mal schlechter funktioniert hat.

Durch das Verfolgen des intuitiven Essens bei meiner eigener Ernährung habe ich gelernt, achtsamer mit mir umzugehen und dadurch auch einen besseren Zugang zu meinem Körper zu bekommen. Inzwischen fällt es mir leichter zu merken, was mein Körper braucht und was nicht.

Weitere interessante Artikel auf peanutbutterlife.de: Was ist Yoga Nidra? und gesundes Essverhalten lernen.

Ein weiterer interessanter Artikel zum Thema Essen ohne Hunger findest du auch auf der Website fitforfun.de in dem Artikel: Wir essen oft ohne Hunger.

Carina

Mein Name ist Carina und ich beschäftige mich schon seit 2019 intensiv mit den Themen des intuitiven Essens in Verbindung mit Achtsamkeit und Bewegung. Ich praktiziere seit einigen Jahren regelmäßig Yoga und Meditation und habe Achtsamkeit in mein Leben gebracht. Bei meiner eigenen Ernährung verfolge ich das Konzept des intuitiven Essens. Meine eigenen Erfahrungen und mein inzwischen großes Wissen in diesen Bereichen möchte ich gerne auf dieser Website an dich weitergeben.